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ロコモ・サルコペニア対策ロコモ・サルコペニア対策
— 筋肉と栄養成分 —

運動と適切なアミノ酸を含むタンパク質の摂取

筋肉は運動やタンパク質、アミノ酸等の栄養成分摂取による刺激によって増加します。そのためサルコペニア対策には継続的に適度な運動を行うことと、食事で十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。
タンパク質は分解するとアミノ酸になりますが、食物の種類によってこのアミノ酸の組成は大きく異なり、アミノ酸の種類によって、筋肉の合成の度合が違うことが明らかになっています。つまり適切な種類のアミノ酸を摂取することにより、より効果的に筋肉を維持・増加させることができます。

ロイシンと必須アミノ酸

ロイシンと必須アミノ酸

アミノ酸には以下のように様々な種類があります。

◎必須アミノ酸

体内で作ることができず食事やサプリメント等により外部から摂取する必要があるアミノ酸

◎非必須アミノ酸

体内で他の栄養素から作ることができるアミノ酸

◎BCAA 分岐鎖アミノ酸

必須アミノ酸の中で側鎖を持ったアミノ酸。ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類があり、ある研究成果からアミノ酸の中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸)という種類、また、その中でもとくにロイシンというアミノ酸が筋肉の合成に非常に重要な役割を果たしていることが解ってきました。このBCAAやロイシンを摂取すると、体に筋肉を合成するようにとのシグナルが送られます。

このシグナルに反応して、人間の体は筋肉を合成しようとしますが、その際に重要なのが筋肉を構成するアミノ酸である必須アミノ酸です。せっかく体が筋肉を合成しようとしても筋肉の部品となる必須アミノ酸がなければ筋肉合成は効率的に進まないのです。
このように食事の際にはただ単にカロリーを摂取するのではなく、栄養素の種類に気を使って、例えばサルコペニア対策を考えるのであれば、ロイシンや必須アミノ酸が多く含まれる食事を取ることが重要です。

必須アミノ酸非必須アミノ酸

Discovery アミノ酸①

必須アミノ酸が筋タンパク質の合成に貢献

筋タンパク質蓄積量

ある高齢者を対象とした実験では、各種アミノ酸のうち、(1)「必須アミノ酸と非必須アミノ酸の混合物」と(2)「必須アミノ酸」の部分だけのものを比較したところ、摂取量は(1)より(2)の方が少ないにもかかわらず、筋タンパクの合成量に違いが見られませんでした。
これは、筋肉の合成においては必須アミノ酸の摂取が非常に重要だということを示しています。
さらに、タンパク質(ホエイプロテイン※)と同じ量の必須アミノ酸で比較した場合には、必須アミノ酸の方が著しく筋タンパク質を合成することが確認されています。また必須アミノ酸の混合比を変えて、筋肉合成のシグナルとなるロイシンを高配合した必須アミノ酸の混合物で実験をしたところ、単純な必須アミノ酸混合物よりもさらに効果が高く、特にロイシンが、筋タンパク質の合成に大きく関わっていることが、判明しました。
※必須アミノ酸、非必須アミノ酸両方が含まれます。


必須アミノ酸とは

タンパク質を形成している20種類のアミノ酸のうち、人体内で合成することができない9種類のアミノ酸(トリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオリン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒスチジン)のことをいいます。なかでも、バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。

Discovery アミノ酸②

サルコペニア対策に欠かせないロイシン

ヒト臨床データでは、ホエイプロテインと同じ配合比のアミノ酸を摂取した場合と、他のアミノ酸の量を減らしてロイシンの配合を2倍にしたものを摂取した場合での筋タンパク質の蓄積量を比較しました。その結果、ロイシンの配合を2倍にしたものは、筋タンパク質の蓄積量が2倍以上上回りました。このことからロイシンは、筋タンパク質の育成を促すシグナルを出していると考えられます。さらに、ロイシン単体の摂取と、同じロイシン配合量に必須アミノ酸を含めた混合品の摂取を比較した実験では、筋タンパク質合成量はそれぞれアップしますが、混合品摂取の方が、ロイシン単体を大きく上回ることが解りました。
これらのことからロイシンは非常に重要な要素ですが、ロイシンを単体で摂取するよりも筋肉を構成する必須アミノ酸群を合わせて摂取することが、サルコペニア対策に欠かせないポイントです。