監修：上西 一弘
女子栄養大学 栄養生理学研究室 教授
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健康長寿の「食と栄養」「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の
特長と主な改定ポイント
「日本人の食事摂取基準」は、健康寿命の延伸のためにエネルギーや栄養素の摂取量の基準を示したガイドラインです。5年ごとに改定されており、2020年４月から5年間使用されるのが2020年版となります。2020年版では、さらなる高齢化の進展を踏まえ、健康の保持・増進、生活習慣病の発症・重症化予防に加え、新たに高齢者の低栄養予防・フレイル予防も視野に入れて策定されています。
主な改定ポイント
《年齢区分》
高齢者の年齢区分を変更し
2区分を作成
| 2015年版 |  |
2020年版 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 18〜29歳 | |
| 30〜49歳 | 30〜49歳 | |
| 50〜69歳 | 50〜64歳 | |
| 70歳以上 | 65〜74歳 | |
| 75歳以上 |
栄養素などの摂取目標量は、年齢や性別ごとに設定されています。これまで50歳以上の年齢区分は、50～69歳と70歳以上の２つに区分されていました。2020年版では、低栄養予防やフレイル予防を考慮して、50～64歳、65～74歳、75歳以上の３つに区分、65歳以上を高齢者としています。ただし、科学的根拠が十分に蓄積されたものではないため、年齢区分が増えたことで栄養素によっては、各年齢区分の精度が低下する可能性がある（エビデンスが必ずしも十分ではない）という点には留意が必要となります。
《エネルギー》
4つの年齢区分で、
目標とするBMIの範囲を設定
| 年齢 | 目標とするBMI(kg/㎡) |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜69歳 | 20.0〜24.9 |
| 70歳以上 | 21.5〜24.9 |
| 年齢 | 目標とするBMI(kg/㎡) |
|---|---|
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 |
| 65〜74歳 | 21.5〜24.9 |
| 75歳以上 | 21.5〜24.9 |
2015年版からエネルギーの摂取量および消費量のバランス維持を示す指標としてBMI（body mass index：体格）が用いられています。これは、エネルギー摂取量が必要量を過不足なく充足するだけでは不十分であり、健康の保持・増進、生活習慣病の予防のためには、望ましい体重、体組成も維持することが重要であるという観点から採用されたものです。2020年版ではフレイル予防と生活習慣病予防に配慮して高齢者の年齢区分を細分化したことで、65〜74歳、75歳以上の値も示されています。
《タンパク質》
65歳以上の目標量の
下限値が引き上げ
| 年齢 | 目標量(中央値) (%エネルギー) |
|---|---|
| 18歳以上 | 13〜20(16.5) |
| 年齢 | 目標量 (%エネルギー) |
|---|---|
| 18〜49歳 | 13〜20 |
| 50〜64歳 | 14〜20 |
| 65歳以上 | 15〜20 |
タンパク質は筋肉をつくる大事な栄養素です。タンパク質が不足すると、高齢者は筋肉が衰え、フレイルに陥りやすくなります。 2020年版では、タンパク質維持必要量が全年齢区分（１歳以上）で男女ともに0.66g/kg体重/日に変更されました。また、高齢者の低栄養予防やフレイル予防のために、50歳以上が目標とするタンパク質摂取の下限値を他の年齢区分よりも引き上げています。肉類だけでなく魚や大豆・大豆製品などさまざまな食品からの積極的な摂取が必要です。
《脂質》
飽和脂肪酸は3歳以上の
摂取目標量を設置し、
コレステロールは脂質異常症の
重症化予防を目的とした
摂取量を設定
| 年齢等 | 男性目標量(%エネルギー) | 女性目標量(%エネルギー) |
|---|---|---|
| 0〜5ヵ月 | ー | ー |
| 6〜11ヵ月 | ー | ー |
| 1〜2歳 | ー | ー |
| 3〜5歳 | 10以下 | 10以下 |
| 6〜7歳 | 10以下 | 10以下 |
| 8〜9歳 | 10以下 | 10以下 |
| 10〜11歳 | 10以下 | 10以下 |
| 12〜14歳 | 10以下 | 10以下 |
| 15〜17歳 | 8以下 | 8以下 |
| 18〜29歳 | 7以下 | 7以下 |
| 30〜49歳 | 7以下 | 7以下 |
| 50〜64歳 | 7以下 | 7以下 |
| 65〜74歳 | 7以下 | 7以下 |
| 75歳以上 | 7以下 | 7以下 |
| 妊婦 | ー | 7以下 |
| 授乳婦 | 7以下 |
脂質はエネルギー産生栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中で、エネルギー量が最も大きい栄養素（1gあたり9kcal）です。脂質の目標量の主な目的は、飽和脂肪酸の過剰摂取を介して発症する生活習慣病を予防することにあります。飽和脂肪酸は、高LDLコレステロール血症の主な要因の一つであり、それに伴う循環器疾患（冠動脈疾患を含む）のリスク要因でもあるので、生活習慣病発症予防の観点から、新たに３歳以上での目標量（上限のみ）が設定されました。コレステロールに関しては、体内で合成されることもあり、目標量を設定することは難しいのですが、過剰摂取による脂質異常症の重症化予防の目的から、200mg/日未満に留めることが望ましいとしました。なお、鶏卵１個のコレステロール量は210mgですが、脂質異常症の方は食べていけないということではありません。食事摂取基準は習慣的な摂取量を対象としていますので、毎日1個の鶏卵摂取は避けたほうが良いですが、鶏卵は貴重なタンパク源ですので、頻度を考えて摂取する必要があります。
《食塩(ナトリウム)》
成人の摂取目標量を引き下げ、
高血圧・慢性腎臓病(CKD)
重症化予防を目的とした
摂取量を設定
| 性別 | 目標量 （食塩相当量・g/日） |
|---|---|
| 男性 | 8.0 |
| 女性 | 7.0 |
| 性別 | 目標量 （食塩相当量・g/日） |
|---|---|
| 男性 | 7.5 |
| 女性 | 6.5 |
日本人は食塩を調味料由来で摂取することが多く、その摂取量を減らすことが推奨されています。2020年版では、若い年代からの生活習慣病（高血圧・慢性腎臓病）の発症予防を推進するため、成人男女の1日あたりの食塩摂取の目標量を引き下げています。ただし高齢者は、極端な減塩がエネルギーやタンパク質など多くの栄養素の摂取量低下を招き、フレイルにつながることも考えられるため、柔軟な対応が必要です。また、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩相当量に関しては、男女とも共通で6.0g/日未満に設定しました。
《食物繊維》
3歳-5歳の摂取目標量を設定
| 年齢等 | 男性目標量 (g/日) |
女性目標量 (g/日) |
|---|---|---|
| 0〜5ヵ月 | ー | ー |
| 6〜11ヵ月 | ー | ー |
| 1〜2歳 | ー | ー |
| 3〜5歳 | 8以上 | 8以上 |
| 6〜7歳 | 10以上 | 10以上 |
| 8〜9歳 | 11以上 | 11以上 |
| 10〜11歳 | 13以上 | 13以上 |
| 12〜14歳 | 17以上 | 17以上 |
| 15〜17歳 | 19以上 | 18以上 |
| 18〜29歳 | 21以上 | 18以上 |
| 30〜49歳 | 21以上 | 18以上 |
| 50〜64歳 | 21以上 | 18以上 |
| 65〜74歳 | 20以上 | 17以上 |
| 75歳以上 | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦 | ー | 18以上 |
| 授乳婦 | 18以上 |
2020年版では、食物繊維の摂取不足が生活習慣病の発症率または死亡率に関連していることから、３歳以上で目標量（下限のみ）が設定されました。理想的な目標量は成人男性で21g/日以上、成人女性で18g/日以上としています。2018年の「国民健康・栄養調査」によれば、日本人（成人）の食物繊維摂取量は平均15g/日で、その供給源は野菜が最も多く5.4g、穀類3.1g、果実1.4gとなっています。通常の食事では過剰摂取の心配はありませんので、食物繊維が不足気味な日本人は、意識して食物繊維を摂取する必要があります。
《ビタミンD》
18歳以上の摂取目安量を
引き上げ
| 年齢 | 目安量（μg/日） |
|---|---|
| 18歳以上 | 5.5 |
| 年齢 | 目安量（μg/日） |
|---|---|
| 18歳以上 | 8.5 |
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促すことから、相対的にカルシウム摂取量の少ない日本人にとっては重要な栄養素です。近年では、筋肉量の維持や増加の役割を果たしている可能性も示唆されています。主要な供給源としては魚類であり、紫外線に当たることで皮膚からも生成されますが、高齢者は皮膚におけるビタミンDの産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があります。ビタミンDが不足した状態では、骨の石灰化障害（くる病・骨軟化症）が起こり、より程度の軽い不足であっても骨粗鬆症・骨折をはじめとする疾患リスクが高まりますので、早い段階で改善に取り組むことが望ましいとされています。
《関連リンク》
