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ロコモ対策ロコモティブシンドロームの予防と対策

ロコモティブシンドロームの予防と対策

ロコモティブシンドロームを予防する上で大切なのは、「運動」を日々の生活に取り入れることと、「栄養バランス」の取れた食生活です。毎日の習慣として早めに取り組んで、健康寿命を少しでも長く伸ばしましょう。

運動対策:おすすめのトレーニング

片脚立ちで1分間
片脚立ちで1分間

床につかない程度に片脚を上げ、その状態を保ちます。
左右の脚で1分ずつ、1日3回行いましょう。
片脚立ちすることで筋肉が鍛えられ、バランス感覚もよくなります。

※転倒防止のため、必ずそばにつかまるものがある場所で行いましょう。

ゆっくりスクワット
ゆっくりスクワット

脚を肩幅くらいに広げます。椅子に腰をかけるように、息を吐きながらお尻をゆっくりとおろし、5~6回繰り返します。1日3回行いましょう。ゆっくりとスクワットすることで脚への負荷が高まり、下肢の筋力が鍛えられます。

※膝が90度を越えないように注意して曲げてください。

栄養対策:おすすめの食生活

ロコモティブシンドロームを予防する食生活の基本は「5大栄養素」。つまり、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを毎日の食事から摂取することが大切です。

骨をつくる食事
  • 骨をつくる、カルシウム(牛乳やチーズなどの乳製品や海藻・小魚)
  • カルシウムの吸収を高めるビタミンD(鮭やマイタケ・キクラゲなどのキノコ類)
  • カルシウムの骨への沈着を助けるビタミンK2(納豆や青菜)
  • 骨をつくる食事01
  • 骨をつくる食事02
  • 骨をつくる食事03
筋肉をつくる食事
  • 筋肉をつくる、必須アミノ酸を含むタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)
  • タンパク質の吸収を高めるビタミンB6(マグロの赤身・レバー・鰹・鶏ささみ・キウイ・バナナ)
  • 筋肉をつくる食事01
  • 筋肉をつくる食事02
ロコモ・サルコペニア対策レシピ

ロコモ・サルコペニア対策に有効な食事のレシピを紹介します。
アクティブシニアライフを栄養の面からサポートする食事として、ぜひお試しください。