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フレイル対策オーラルフレイル

オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることを指し、早期の重要な老化のサインとされています。噛む力や舌の動きの悪化が食生活に支障を及ぼしたり、滑舌が悪くなることで人や社会との関わりの減少を招くことから、全体的なフレイルとの深い関係性が指摘されています。

口腔機能低下のサイクル

オーラルフレイルは、「噛む」「飲み込む」「話す」などの口腔機能が加齢などにより衰えることが原因となります。食べこぼしや軽いむせ、固いものが噛みにくい、滑舌の悪化、口の中が乾くなどの症状が現れます。噛む力が衰えて固いものが食べにくくなると、やわらかいものばかり食べるようになり、噛むために必要な筋力がさらに低下し、さらに噛む力が衰えるといった悪循環に陥りやすくなります。結果的に口腔機能の衰えは、食欲の低下、さらには全身の機能低下（サルコペニアや低栄養など）へと進み、要介護状態へとつながる可能性があります。

オーラルフレイルの診断

オーラルフレイルを予防するには、歯と口の健康を保つことが大切です。具体的には「口の中を清潔に保つこと」そして「加齢で衰える口腔機能の維持・改善に努めること」がポイントとなります。また、定期的な歯科検診で自分の歯や口の状態を知ることもオーラルフレイルの予防につながります。

オーラルフレイルのチェック項目	はい	いいえ
半年前と比べて、堅いものが食べにくくなった	2
お茶や汁物でむせることがある	2
義歯を入れている	2
口の乾きが気になる	1
半年前と比べて、外出が少なくなった	1
さきイカ・たくあんくらいの堅さの食べ物をかむことができる		1
1日に2回以上、歯を磨く		1
1年に1回以上、歯医者に行く		1

合計の点数

0〜2点オーラルフレイルの 危険性は低い

3点オーラルフレイルの 危険性あり

4点以上オーラルフレイルの 危険性が高い

出典：東京大学高齢社会総合研究機構　田中友規、飯島勝也：作表を元に作図

オーラルフレイルの対策：おすすめトレーニング

口周辺の筋肉を強くする体操

噛む力や飲み込む力を維持するために、日頃から口周辺の筋肉を鍛える体操を行いましょう。継続すれば、滑舌の改善や表情が豊かになるなどの効果も期待できます。

口の開閉と舌のストレッチ

❶「ア」の発音のようにゆっくり大きく口を開けます。
❷しっかり口を閉じて、口の両端に力を入れながら、舌を上あごに押し付けるようにして奥歯を噛みしめます。

舌のストレッチ

❶口を大きく開けて、舌をできるだけ出します。
❷上唇を舌先で触ります。
❸左右の口角（こうかく）を舌先で触ります。

口輪筋こうりんきんの運動

❶頬をふくらませて、舌を上あごに押し付けて、口から息が漏れないようにこらえます。
❷息を吸うように口をすぼめます。

＊口輪筋は口の周りを取り囲んでいる筋肉で、口を開けたり閉じたりする時にはたらきます。

唾液腺の分泌をよくするマッサージ

唾液は食べ物を飲み込んだり、口腔の粘膜を保護するために必要です。また唾液が少ないと虫歯や歯周病の進行や、口臭も発生します。唾液が少なくなったと感じたら、唾液腺を刺激して唾液の分泌を促しましょう。
唾液腺をやさしく刺激することで、唾液がたくさん出るようになり、食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。